Hur mycket sömn behöver man i olika åldrar?

Varför sömnbehovet varierar

Alla behöver sömn, men inte i samma utsträckning. Några viktiga faktorer som påverkar ditt personliga behov är:

• Ålder: Barn och ungdomar behöver mest, medan vuxna och äldre ofta klarar sig med något mindre.
• Livsstil: Stress, fysisk aktivitet, kost och rutiner spelar en stor roll.
• Hälsa: Sjukdomar, hormoner och läkemedel kan förändra både sömnens längd och kvalitet.
• Genetik: Vissa är ”kortsovare” som fungerar på 6 timmar, medan andra behöver 9 timmar för att må bra.

Ett bra riktmärke är att känna efter hur du mår på dagarna. Är du pigg, fokuserad och stabil i humöret? Då får du sannolikt tillräckligt med sömn. Om du däremot är trött, irriterad eller har svårt att koncentrera dig kan det vara ett tecken på att din sömn inte räcker till och att du har sömnbesvär.

 

Sömnbehov hos barn

Barn växer, utvecklas och lär sig i snabb takt. Det gör att de behöver mycket mer sömn än vuxna.

• Spädbarn under sitt första år behöver ofta mellan 14 och 17 timmars sömn per dygn.
• Småbarn i åldern 1-2 år klarar sig vanligtvis på omkring 11-14 timmar.
• Förskolebarn mellan 3 och 5 år behöver runt 10-13 timmar.
• Skolbarn i åldern 6-12 år mår bäst av 9-12 timmars sömn per dygn.

Tonåringar är en särskild grupp. Deras biologiska klocka gör att de gärna är vakna längre på kvällen och har svårt att gå upp tidigt. Därför behöver de ofta 8-10 timmar sömn per natt för att orka med skola, fritid och socialt liv. Många tonåringar får dock betydligt mindre, vilket kan leda till koncentrationssvårigheter, nedstämdhet och försämrade skolresultat.

 

Sömnbehov hos vuxna

De flesta vuxna behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Men variationen är stor. En del klarar sig på 6 timmar, andra behöver närmare 10 timmar för att må bra.

Det är inte bara antalet timmar som spelar roll, utan också sömnkvaliteten. Om du vaknar ofta under natten kan du känna dig lika trött som om du bara sovit några få timmar, även om du tillbringat lång tid i sängen.

Vanliga faktorer som stör vuxnas sömn är stress, oro, skiftarbete, hög koffeinkonsumtion och skärmtid sent på kvällen. Många upplever också att de somnar sent eller vaknar för tidigt utan att kunna somna om.

Ett bra tips är att testa en sömndagbok där du skriver ner när du går och lägger dig, när du vaknar och hur du känner dig under dagen. På så sätt kan du få en tydligare bild av ditt faktiska sömnbehov.

 

Sömnbehov hos äldre

När vi blir äldre förändras ofta sömnmönstret. Äldre vuxna behöver i regel 7-8 timmars sömn, men många upplever att sömnen blir ytligare och att de vaknar oftare under natten. Det kan bero på naturliga förändringar i kroppen, bland annat att produktionen av sömnhormonet melatonin minskar.

Många äldre går också och lägger sig tidigare och vaknar tidigare än tidigare i livet. Det är helt normalt, men kan upplevas störande om sömnen blir upphackad. Här är det viktigt att fokusera mer på sömnkvalitet än på att räkna timmar.

Tips för äldre som vill förbättra sömnen inkluderar att ta del av dagsljus på morgonen, ha regelbundna sovtider, undvika koffein på eftermiddagen och begränsa tupplurar under dagen.

 

Hur länge klarar man sig utan sömn?

Att missa en natt då och då är inte farligt, men längre perioder av sömnbrist kan ha stora konsekvenser.

• Efter en natt utan sömn blir man trött, får svårare att koncentrera sig och riskerar korta ”mikrosömnar” under dagen.
• Efter två till tre dygn utan sömn påverkas humöret kraftigt, minnet försämras och man kan till och med börja hallucinera.
• Långvarig sömnbrist ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, depression, diabetes och ett försvagat immunförsvar.

Många tror att man kan ”vänja sig” vid att sova lite, men det stämmer inte. Kroppen och hjärnan tar förr eller senare stryk.

 

Läs mer i vår artikel: “Vanliga frågor om sömnbesvär”

 

Praktiska tips för bättre sömn

För att förbättra sömnen behövs ofta enkla förändringar i vardagen. Några av de mest effektiva är:

• Ha fasta tider för läggdags och uppvaknande, även på helger.
• Undvik koffein, nikotin och alkohol på kvällen.
• Var försiktig med mobil, surfplatta och dator innan läggdags.
• Se till att röra på dig varje dag, men undvik hård träning sent på kvällen.
• Skapa en lugn kvällsrutin – kanske ett varmt bad, en bok eller avslappningsövningar.
• Se över sovrummet: mörklägg, sänk temperaturen och se till att det är tyst.

 

När är det dags att söka hjälp?

Tillfälliga sömnproblem är vanliga och ofta ofarliga. Men om de pågår längre än fyra veckor, eller om de påverkar din vardag i stor utsträckning, är det klokt att söka hjälp.

Tecken på att det är dags att vända sig till vården:

• Du har svårt att somna flera gånger i veckan.
• Du vaknar ofta på natten eller alldeles för tidigt på morgonen.
• Du känner dig konstant trött och orkeslös under dagen.
• Dina sömnproblem påverkar arbete, relationer eller hälsa negativt.

 

Hur Doktera kan hjälpa

På Doktera kan du få stöd med att förstå och behandla dina sömnbesvär. Genom att fylla i vårt digitala formulär kan du snabbt få en medicinsk bedömning. Läkaren kan ge råd om sömnhygien, föreslå behandlingar som KBT eller vid behov skriva ut recept på läkemedel.

Fördelen är att du får hjälp snabbt, tryggt och smidigt – direkt från ditt hem.

 

Sammanfattning

• Barn behöver mest sömn, tonåringar ofta 8-10 timmar, vuxna runt 7-9 timmar och äldre omkring 7-8 timmar.
• Det är inte bara antalet timmar som räknas, utan också sömnkvaliteten.
• Sömnbrist kan få stora konsekvenser både för kropp och psyke.
• Med enkla rutiner och rätt stöd kan de flesta förbättra sin sömn avsevärt.

 

Har dina sömnproblem blivit långvariga eller påverkar de din vardag? Hos Doktera kan du snabbt få hjälp av erfarna läkare som erbjuder rådgivning, behandling och recept när det behövs – så att du kan sova gott igen.

 

Läs mer och sök vård för sömnbesvär